Tabata – czym jest trening interwałowy

Szukasz krótkotrwałego, ale intensywnego treningu, który możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni? Idealnym rozwiązaniem będzie tabata! Ten zestaw ćwiczeń pozwala szybciej spalić tkankę tłuszczową, dotlenić organizm oraz poprawić jego wydolność. Na czym polega i jakie daje efekty?

Na czym polega trening tabaty?

Pod tą tajemniczą nazwą kryje się interwałowy trening metaboliczny. Ciężko wskazać początek trenowania tą metodą, ponieważ prawdopodobnie była znana od dawna. Opracował ją jednak, zbadał i opisał dopiero w roku 1996 Japończyk, dr Izumi Tabata. Tabatę należy trenować w bardzo określony sposób. Podczas treningu następują po sobie kolejno interwał wysiłkowy (trwający 20 sekund) oraz interwał regeneracyjny (trwa 10 sekund). Wysiłek powtarzamy 8-krotnie, co w sumie wyznacza czas jednej serii tabaty na 4 minuty. Inaczej mówiąc, podczas takiej jednej serii wykonujemy 8 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała jedno po drugim. Serie można powtarzać, jednak całość treningu, łącznie z rozgrzewką, nie powinna przekraczać godziny. Nie należy też wykonywać ćwiczeń takim systemem codziennie. Ze względu na to, że trening interwałowy jest bardzo intensywny, w zupełności wystarczą 2-3 razy w tygodniu, inaczej możemy zanadto obciążyć organizm i narazić się na kontuzje.

W jaki sposób ćwiczyć?

Dobór ćwiczeń będzie miał wpływ na osiąganą intensywność oraz efekty treningu. Najlepiej więc do tabaty wybierać takie formy aktywności, które angażują jak najwięcej partii mięśni. Trening musi być oczywiście poprzedzony solidną rozgrzewką. Wybrane ćwiczenia trzeba wykonywać z największą możliwą intensywnością przez 20 sekund, następnie przez 10 sekund odpocząć. Intensywność wysiłku jest bardzo ważna, inaczej tabata straci swoje właściwości. Do odmierzania czasu pomocny będzie stoper lub aplikacja na telefon odmierzająca czas. Interwały należy powtarzać 8 razy, a następnie zakończyć trening ćwiczeniami rozciągającymi lub odpocząć i wykonać serie jeszcze kilka razy. Tabatę można ćwiczyć w domu, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by robić to na siłowni pod okiem czujnego instruktora. Taka osoba z pewnością pomoże dobrać najwłaściwszy zestaw ćwiczeń, biorąc pod uwagę indywidualne możliwości oraz planowane efekty.

Co daje regularny trening?

Tabata sprawdza się świetnie u sportowców. Jej celem jest bowiem maksymalny możliwy do osiągnięcia wysiłek, co przekłada się na maksymalny w danym czasie pobór tlenu. W efekcie zwiększa się wydolność tlenowa i beztlenowa naszego organizmu. System ten bywa doceniany także za przyspieszenie metabolizmu i skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Intensywny wysiłek zużywa bowiem glikogen znajdujący się w mięśniach, a więc po treningu organizm musi zużyć zapasy tłuszczu. Nie należy jednak myśleć o tabacie tylko jako o sposobie na zrzucenie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie pięknej sylwetki. W istocie spalanie tkanki tłuszczowej to tylko efekt uboczny ćwiczeń, które zostały opracowane przede wszystkim jako mające za zadanie poprawić wydolność i wytrzymałość.

Czy trening interwałowy jest dla każdego?

Tabata to trening krótki, ale za niezwykle intensywny. Należy więc podchodzić do niego ostrożnie. System został wprawdzie opracowany z myślą o sportowcach, ale inne osoby również mogą spróbować ćwiczyć tą metodą. Co ważne, przed treningiem koniecznie trzeba rozgrzać wszystkie grupy mięśni, nie tylko te biorące udział w planowanych ćwiczeniach. Każdy trening kończyć powinna seria ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie. Na początku można też zwiększać czas odpoczynku lub dobierać nieco prostsze ćwiczenia. Ze względu na charakter treningu interwałowego, poleca się jednak zasięgnąć przed rozpoczęciem opinii lekarza o swoim stanie zdrowia. Dobrym pomysłem będzie też skorzystanie z pomocy instruktora, który pomoże dopasować trening do indywidualnych możliwości danej osoby.

Przeczytaj także: 10 zasad dobrego treningu w domu