Jak przygotować się do biegania zimą?

216
wyświetleń
Jak przygotować się do biegania zimą?

Zima. Najbardziej niewdzięczna pora roku dla wszelkiego rodzaju aktywności. Bardzo krótki dzień, duże lub całkowite zachmurzenie, opady śniegu bądź deszczu ze śniegiem, czasami samego deszczu. Niekorzystne warunki bio meteorologiczne. Do tego brak witaminy D i słońca. Czy w takich warunkach w ogóle da się trenować?

Da się. Co więcej, można z tego czerpać wiele przyjemności. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z bieganiem lub biegasz od jakiegoś czasu, ale nigdy zimą, to z poniższego artykułu dowiesz się na co zwrócić uwagę podczas treningów w tym czasie. Jeśli trenujesz przez cały rok i zima Ci niestraszna, ugruntujesz swoją wiedzę, a być może dowiesz się też czegoś nowego.

1. Pogoda i przygotowanie do treningu

W naszych realiach klimatycznych zima to przeważnie duże zachmurzenie i opady – przede wszystkim deszczu. Przez okres kilku tygodni zdarza się również śnieg. Temperatury przeważnie oscylują poniżej 10 stopni. Bywa, że w nocy i nad ranem jest przymrozek. Rarytasem są słoneczne dni z mrozem.

Zanim wyjdziesz na trening, wyjrzyj za okno, a także sprawdź prognozę pogody na najbliższe kilka godzin. Pozwoli Ci to na przygotowanie odpowiedniego ekwipunku. Jeśli wykonujesz rozgrzewkę przed treningami, to dobrym pomysłem jest zrobienie jej w domu. Sprawdzą się tu wszelkiego rodzaju wymachy, skłony, skipy, pajacyki. Możesz też wykorzystać media społecznościowe w poszukiwaniu motywacji i inspiracji. Dzięki rozgrzewce wyjdziesz na powietrze z ciałem gotowym do wysiłku. Będzie Ci też cieplej w początkowej fazie. Jeśli rozgrzewką jest dla Ciebie pierwszych kilka minut/kilometrów – pamiętaj, że dopóki Twój organizm nie wejdzie na „obroty” może być Ci trochę chłodno. To jednak szybko minie, dlatego nie warto ubierać się za ciepło.

Przeczytaj także: Dlaczego warto biegać zimą?

2. Ubiór

Dobrze dobrany strój to gwarancja dobrego samopoczucia, a tym samem satysfakcji w trakcie i po treningu. Każdy z nas ma inne potrzeby cieplne: dla jednych 5 stopni to temperatura przy której tylko pod gorącym kocem świat wydaje się do zniesienia, a dla innych jest na tyle ciepło, że biegają „na krótko”. Pomocna może być tu stara biegowa zasada: popatrz na termometr i ubierz się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni więcej, niż na termometrze.

Ubieraj się warstwowo. Poza bielizną biegową na pewno warto ubrać długie spodnie/getry oraz koszulkę z długim rękawem jako pierwszą warstwę. Następna jest już uzależniona od Twoich upodobań i warunków zewnętrznych. Jeśli pogoda jest bezdeszczowa, może to być T-shirt z ulubionego biegu, kamizelka lub lekka kurtka. Jeśli niebo jest zachmurzone i wieje, a w prognozie mają być opady, kurtka przeciwdeszczowa okaże się niezbędna. Ubierz rękawiczki oraz buff na szyję.

Czapka lub opaska na uszy i głowę też jest niezbędną częścią garderoby. Pamiętaj, że zimą, szczególnie rano, może być na tyle chłodno, że nawierzchnia będzie oblodzona. Zadbaj, aby Twoje buty miały na tyle dobrą przyczepność, na ile to możliwe. Możesz zaopatrzyć się w takie obuwie, które ma większy bieżnik, który poradzi sobie z błotem lub śniegiem albo kupić nakładki/raczki, które uczynią trening na śliskiej nawierzchni o wiele przyjemniejszym. Jeśli w terenie, w którym trenujesz jest śnieg, rozważ ubranie cieplejszych skarpet oraz specjalnych biegowych stuptutów. Zagwarantują Ci komfort cieplny nie pozwalając wpaść świeżemu śniegowi do buta.

3. Regeneracja

W chłodnym powietrzu, ciało szybko się wychładza. Mając to na uwadze, rozciąganie po bieganiu zrób już w domu. Mogą to być Twoje ulubione ćwiczenia rozciągające lub sesja jogi. O zaletach tej ostatniej dowiesz się z naszego wywiadu z Basią. Innym sposobem na regenerację po intensywnym wysiłku biegowym zimą jest… zimno. Na pewno kojarzysz sport narodowy Polaków przełomu 2020/2021. Tak, to morsowanie! O zaletach tej aktywności powiedziano już chyba wszystko. To naprawdę działa. Jeśli chcesz i Twoje zdrowie na to pozwala – spróbuj. Dodatkowym atutem będzie zdjęcie, które na pewno znajdzie uznanie w Twoich mediach społecznościowych.

Warto trenować regularnie, niezależnie od warunków pogodowych i pory roku. Tylko systematyczność pozwoli na progres i zwiększenie Twojej wydolności. Treningi w okresie jesienno-zimowym hartują ducha oraz budują bazę, dzięki której wiosenne i letnie starty będą o wiele bardziej efektywne. Wielu specjalistów doradza, aby treningi zimowe skupiały się bardziej na budowaniu wytrzymałości niż szybkości. Oznacza to, że powinny być to dłuższe spokojne biegi. To okazja do poznawania nowych miejsc, odwiedzenia lasu, który jest blisko Ciebie i sprawdzenia jak wygląda zimą. Jeśli chcesz popracować nad siłą biegową, doskonale sprawdzą się spokojne podbiegi w lekko nachylonym terenie.

Niezależnie od Twoich możliwości i chęci, bieganie przy mocno ujemnych temperaturach -10 / -15 stopni nie przyniesie Ci wielu korzyści. Mało tego, tak mroźne powietrze dostając się do Twoich płuc może spowodować więcej szkody, niż pożytku. W takich dniach zamień bieganie na zewnątrz na bieżnię, sesję stabilizacji lub spróbuj po raz kolejny zmierzyć się ze znienawidzonymi „deskami”, aby popracować nad głębokimi mięśniami brzucha.

Jeśli masz problem z automotywacją – namów znajomych. Wyjdźcie na trening wspólnie. Lub poszukaj i dołącz do grupy biegowej w Twoim miejscu zamieszkania.

Powodzenia i …lecimy dalej!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here