W obecnej sytuacji większość czasu spędzamy w domach, a trening na siłowni, basenie czy w fitness klubie muszą poczekać. Czy to jednak oznacza, że całe dnie musimy spędzać na oglądaniu seriali, a dbanie o formę zostawić na później? Zdecydowanie nie! Oto 10 sposobów na efektywny trening we własnym domu.
1. Ułóż dobry plan treningowy
Ułożenie konkretnego planu pomaga się zmotywować. Możesz spróbować rozpisać go sobie sam lub sięgnąć po filmiki instruktażowe. Pomocne będzie ustalenie konkretnej godziny treningów. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że dopadnie Cię lenistwo, a cały dzień nie wiadomo kiedy przeleci przez palce. Pozwoli Ci to również zachować większy porządek i nie zapomnieć o tak ważnym elemencie, jak rozgrzewka czy rozciąganie po zakończonych ćwiczeniach.
2. Odetnij się od rozpraszaczy
Współcześnie bardzo trudno skupić się na treningu, pracy czy nauce, ponieważ wokół mnóstwo spraw nas od tego odciąga. Prawdziwą zmorą są media społecznościowe, których „szybkie” sprawdzenie kończy się czasem machinalnym scrollowaniem przez pół godziny. Wyłącz komputer, tablet, wycisz telefon i skup się w pełni na treningu.
3. Bądź kreatywny
Idealnie jest wtedy, kiedy jesteśmy przygotowani do ćwiczeń i mamy w domu niezbędny sprzęt. Co jednak w sytuacji, kiedy próżno szukać w szafie hantli czy ketli? Wtedy warto wykorzystać swoją kreatywność! Butelki z wodą, wypełniony plecak, plastikowa miska, a nawet rolki papieru toaletowego – to tylko przykłady, które świetnie sprawdzą się jako obciążenie lub pomoce w domowym treningu.
4. Zadbaj o odpowiednią przestrzeń i ubiór
Trenując w domu warto wydzielić sobie kącik do ćwiczeń. Na początek wystarczą dwa na dwa metry. Ważne, aby można się było swobodnie (i bezpiecznie!) poruszać. Ważny jest też ubiór. W domu nachodzi nas pokusa, aby ćwiczyć w czymkolwiek, jednak nie tędy droga. Ubierz się w coś wygodnego i niekrępującego ruchów. Pamiętaj o butach!
5. Dobierz intensywność ćwiczeń
Trening powinien być na tyle intensywny, żeby prowadzić do spocenia i zmęczenia, ale nie powodować urazów. Pomocne w tej kwestii mogą być wskazówki w poradnikach, jednak tak naprawdę każdy musi dobrać intensywność indywidualnie do swoich warunków i możliwości. Analizuj efekty i z czasem zmniejszaj lub zwiększaj intensywność treningu.
6. Wykonuj ćwiczenia powoli
Nie spiesz się, dbaj o prawidłowy oddech i odpowiednie tempo. Zbyt szybko wykonywane ćwiczenia bywają niedokładne. W domowym zaciszu możesz zadbać o to, aby każdy poszczególny etap treningu wykonywać wolno, ale jednocześnie dopracować technikę do perfekcji.
7. Urozmaicaj ćwiczenia
Ćwicząc w domu, bardzo łatwo wpaść w pułapkę nudy. Ile razy bowiem można wykonywać ten sam mostek, brzuszki czy przysiady? Aby zminimalizować ryzyko znużenia, staraj się dobierać zróżnicowane ćwiczenia. Pomoże w tym rozpisany plan tygodniowy, a także wykorzystanie domowych sprzętów.
8. Spróbuj treningu interwałowego
Trenując interwałowo, przeplatamy wysiłek o dużej intensywności z tym o niskiej intensywności. Ważną cechą, mającą ogromne znaczenie podczas ćwiczenia w domu, jest to, że taki trening zwykle jest krótki. Nie zabierze więc Ci dużo czasu pomiędzy domowymi obowiązkami.
Przeczytaj czym jest tabata – trening interwałowy
9. Zapisuj osiągnięcia
Możesz założyć tradycyjny papierowy zeszyt lub skorzystać z aplikacji na telefonie. Ważne byś po skończonym treningu zanotował wykonane ćwiczenia, efekty, samopoczucie itp. Pomoże Ci to śledzić postępy, a także dobrać odpowiednia intensywność i obciążenie. To bardzo fajna namiastka ćwiczenia z profesjonalnym trenerem.
10. Nie zapomnij o odpoczynku
Twoje ciało musi mieć czas na regenerację. Nawet więc ćwicząc w domowym zaciszu, teoretycznie powoli i bez wielkiego wysiłku, zadbaj o przerwy między seriami. Treningi powtarzane 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczą.
Spędzając czas w domu, nie tylko możesz, ale wręcz powinieneś znaleźć czas na krótki trening. Pozwoli to zadbać o kondycję, poprawić samopoczucie oraz budować lepszą odporność.
